Force

Muscles des cuisses

Se lever et s’asseoir
Assis sur une chaise, les pieds écartés à largeur de hanches et légèrement en retrait par rapport à vos genoux. Penchez-vous vers l’avant au-dessus de vos genoux et levez-vous sans vous aider des mains. Revenez ensuite en position assise.

Variante: levez-vous et asseyez-vous en vous appuyant aux accoudoirs.

Flexion des genoux avec appui
Placez-vous debout, le corps droit, derrière l’objet vous servant d’appui. Regardez droit devant vous. Ecartez les pieds à largeur de hanches. Ils doivent être bien posés sur le sol, de façon parallèle, et dirigés vers l’avant. Fléchissez puis tendez les jambes en maintenant le haut du corps droit. Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds.

Variante: même exercice sans appui, mais en gardant cet objet à portée de main.

Variante: levez-vous et asseyez-vous en vous appuyant aux accoudoirs.

Muscles des mollets, muscles tibials

Élévation des orteils et des talons en position assise
En position assise, le haut du corps droit, le dos bien appuyé, les cuisses en appui sur l’assise, les pieds bien posés sur le sol et écartés à largeur de hanches. Amenez alternativement les pieds en appui sur les orteils puis sur les talons.

Variante: appuyez simultanément vos mains sur vos cuisses.

Élévation des orteils et des talons en position debout, avec appui
Placez-vous debout, le corps droit, derrière l’objet vous servant d’appui, écartez les pieds à largeur de hanches. Regardez droit devant vous. Si vous comptez vous appuyer à votre déambulateur, placez-vous de la même façon que si vous alliez vous asseoir dessus.

Montez sur les orteils puis abaissez de nouveau les talons. Tenez-vous bien et levez les orteils et l’avant des deux pieds pour être en appui sur les talons. Abaissez de nouveau l’avant des pieds pour retrouver la position initiale.

Élévation des talons en position debout, sans appui
Debout, le corps droit, le regard dirigé vers l’avant, les pieds écartés à largeur de hanches. Ne vous appuyez pas, mais ayez de quoi le faire à portée de main. Montez sur les orteils puis abaissez de nouveau les talons.

Muscles du tronc

Muscles abdominaux obliques
Assis sur une chaise, le haut du corps droit, si possible sans vous appuyer au dossier, les jambes pliées. Posez la main droite sur la cuisse gauche et appuyez sur celle-ci. Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position initiale. Changez de côté. Respirez régulièrement, même lorsque vous appuyez.

Variante: pendant que vous appuyez sur la cuisse gauche, exercez une pression depuis le bas en positionnant le pied gauche légèrement sur sa partie avant.

Muscles abdominaux droits
Le haut du corps droit, asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise pour être bien stable. Croisez les bras devant le haut du corps. Tout en gardant le haut du corps droit, déplacez-le vers l’arrière puis ramenez-le lentement vers l’avant. Ce faisant, contractez bien vos fessiers et vos abdominaux. Allez vers l’arrière tant que votre tronc reste stable et que vous êtes capable de ramener le haut du corps en position verticale sans aide.

Muscles supérieurs du dos
Assis sur une chaise, inclinez légèrement le haut de votre corps vers l’avant en gardant le dos droit et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Levez vos bras pliés devant vous jusqu’à hauteur des épaules, les doigts dirigés les uns vers les autres. A cette hauteur, reculez les coudes aussi loin que possible vers l’arrière en tirant les omoplates vers la colonne vertébrale. Ramenez ensuite les coudes vers l’avant en position initiale.

Muscles inférieurs du dos
Assis sur une chaise, inclinez légèrement le haut de votre corps vers l’avant en gardant le dos droit et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les bras tendus vers l’avant, levez-les jusqu’à hauteur des épaules et déplacez-les dans un mouvement de ciseaux vers le haut et vers le bas. Gardez le tronc bien stable en contractant sciemment les abdominaux et les muscles dorsaux.

S’entraîner correctement: un jeu d’enfant!

1

Appuyez-vous sur un élément stable (fauteuil, table ou comptoir de cuisine, p. ex.). Une chaise stable ou un déambulateur bloqué et poussé contre le mur peuvent également servir d’appui. Tenez-vous droit et ne vous appuyez que lorsque c’est vraiment nécessaire. Selon votre forme du jour, vous pourrez effectuer des exercices plus ou moins difficiles. Apprenez à écouter votre corps.

2

Respirez correctement: veillez à bien expirer pendant la phase d’effort. Si celle-ci dure trop longtemps, suivez le cours normal de votre respiration. Quoi qu’il arrive, évitez de bloquer votre respiration.

3

Allez-y progressivement: augmentez peu à peu l’effort et effectuez toujours les exercices correctement avant de passer au niveau suivant.

4

Activez votre circulation sanguine: marchez quelques minutes sur place en levant les genoux en alternance et en balançant simultanément les bras le long du corps. Si vous manquez de stabilité, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise ou vous tenir à votre déambulateur bloqué. Que vous soyez assis ou debout, veillez à mobiliser consciemment vos chevilles.

5

Courbatures: si vos muscles tirent un peu ou sont légèrement endoloris après l’entraînement, c’est que vous avez bien travaillé. En revanche, mieux vaut consulter votre médecin ou un autre spécialiste en cas de douleurs aiguës ou lancinantes.

Contenu de l’entraînement

Apprenez-en plus sur les conditions indispensables pour se tenir bien campé sur ses jambes et avoir le pied sûr au quotidien.

Équilibre

Gardez l’équilibre
Tout se joue au centre: un tronc solide contribue à la stabilité. Les exercices effectués debout ou en marchant vous aident à renforcer votre équilibre ainsi que votre force musculaire. Vous serez ainsi bien ancré et prêt à déambuler par monts et par vaux en toute sécurité.

Force

Musclez vos jambes
Des jambes solides vous aident à avancer en toute sécurité au quotidien. Entraînez vos muscles avec des exercices efficaces.

Forme mentale

Alliez corps et esprit
Marcher en toute sécurité fait appel aux capacités motrices et cognitives. Un entraînement complet est donc recommandé pour conserver votre autonomie le plus longtemps possible.

Fréquence et durée

Recommandation d’entraînement

Pour un entraînement efficace, nous vous recommandons la formule suivante: trois fois par semaine, 30 minutes par séance:

+ 3	exercices d’équilibre en position debout
+ 3	exercices d’équilibre en marchant
+ 3	exercices pour la force des jambes
= 30	minutes d’exercice physique

+ 2 bis 3 séquences d’exercices de forme mentale pendant 10 minutes

Nos conseils

Allez-y progressivement: augmentez peu à peu l’effort et effectuez toujours les exercices correctement avant de passer au degré suivant. Vous ne progresserez qu’en accroissant régulièrement la stimulation.

Bien s’exercer: effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée en respirant régulièrement.

N’abandonnez pas! Entraînez-vous trois fois par semaine avec différents exercices de chaque catégorie (force, équilibre et dynamisme).

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